les protéines végétales, c’est bien aussi de temps en temps !

Au Maroc, on associe souvent un repas complet à un repas contenant de la viande, poulet, poisson c’est à dire une protéine animale.

Ce qui mène – ceux qui en ont les moyens – à consommer de la viande rouge ou de la volaille à tous les repas…

Les protéines animales sont essentielles pour la santé mais elles ne sont pas la seule source de protéine qui existe et nous avons tendance à les consommer beaucoup trop souvent…

Nous pouvons continuer à les consommer en les alternant avec d’autres sources de protéines telles que les protéines végétales.

Les avantages et inconvénients de chacune :

Elles contiennent tous les acides aminés essentiels, c’est-à-dire dont l’organisme a besoin, sont présents dans les protéines animales alors qu’ils ne le sont pas dans les protéines végétales.

La consommation de viandes, poissons et œufs permet d’apporter également d’autres éléments importants pour l’organisme comme le fer.

Le fer dit « héminique » est contenu dans la viande, le poisson mais aussi les produits laitiers. Il est très facilement absorbé par l’organisme.

Le fer dit « non-héminique » est contenu dans les fruits et légumes, les céréales et les fruits secs, est quant à lui, beaucoup moins bien assimilé par l’organisme. Vouloir substituer le fer animal par le fer végétal est compliqué.

La plupart des viandes rouges et volailles commercialisées dans les marchés et supermarchés viennent d’élevage ou l’ingestion d’antibiotiques et hormones sont des pratiques courantes qui rendent la qualité des viandes très mauvaise pour notre santé et auxquelles nous accordons une place un peu trop grande dans nos assiettes.

Elles sont très acidifiantes, bien plus que les protéines végétales.

• Pourquoi cette différence?

Elles sont liées à des minéraux (chlore, soufre, phosphore) qui, une fois dans l’organisme, vont se transformer en acides forts (acide chlorydrique, sulfurique, phosphorique).

Les reins sont les seuls organes capables de les traiter, avec une capacité d’élimination limitée. S’ils travaillent trop, les enfants urinent davantage et perdent alors beaucoup de sels, de minéraux et d’oligo-éléments pourtant essentiels à leur développement! Un excès de protéines peut donc « fatiguer » les reins et entrainer une perte importante de nutriments.

       => Quelle alternative ?

Il y a aussi une source de protéines à laquelle nous ne donnons pas la valeur qu’elle mérite : il s’agit des protéines végétales : lentilles, haricots blanc, pois chiches, fèves, quinoa, noix de cajoux etc…

Elles ont l’avantage d’être riches en fibres et en anti-oxydants, vitamines du groupe B, vitamine C, béta-carotène. Elles fournissent des sels minéraux précieux tels que le potassium, le fer, le phosphore et le calcium mais aussi une quantité intéressante de fibres facilitant le transit intestinal.

En bref, les enfants apprécient la viande car c’est salé. Ils aiment généralement ce qui a du goût.

• Pour l’éveil au goût, pour notre planète aussi, il est bien de proposer les deux types de sources protéiques aux enfants.
• L’idéal est de varier les protéines pour leur faire découvrir toute une palette de saveurs.
• Sur une semaine, les repas peuvent alterner différentes sortes de protéines : viande rouge, viande blanche, œuf, poisson gras, poisson maigre, et protéines végétales.

N’hésitez donc pas à proposer une ou 2 fois par semaines à vos enfants, un tagine de lentilles aux légumes avec des crudités en entrée !

Astuce pour cuisiner les légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves etc :

Une petite précuation s’impose:
Laisser tremper suffisamment les légumineuses dans de l’eau pendant 24 heures afin de les débarrasser d’une partie de l’acide phytique contenu dans leur enveloppe car cet acide empêche l’assimilation des minéraux et rend la digestion plus difficile.

Croquettes de lentilles au citron !

Sauce banche à l’ail :

• 500 g de gousses d’ail
• 1 cuillère à café de sel
• 1 L d’huile d’olive vierge extra
• 60 ml de jus d’orange

• Mettre les lentilles à tremper dans un grand bocal d’eau pendant 24 heures pour qu’elles libèrent toutes les enzymes nécessaires à une bonne digestion.
• Préchauffez le four à 400 degrés. Placez une petite plaque à pâtisserie dans le four.
• Chauffer une petite poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter 1 cuillère à café d’huile.
• Ajouter les poireaux, ¼ de cuillère à café de sel et d’ail.
• Faire sauter jusqu’à ce que les poireaux aient ramolli, environ 3-4 minutes.
• Transférer dans un bol et laisser refroidir.
• Essuyer la poêle et faire griller les pignons de pin à feu moyen-doux.
• Mixer les pois chiches dans un robot jusqu’à ce que les pois chiches soient en petits morceaux, mais pas en purée. Ils devraient avoir l’air un peu plus gros que des grains de sable.
• Transférer les pois chiches dans un bol. Ajouter le mélange de poireaux et d’ail, les pignons de pin, l’œuf, le zeste de citron, le jus, la moutarde, la chapelure et le reste du sel. Mélanger jusqu’à ce que combiné.
• Former en 7-8 galettes.
• Retirer la plaque du four et ajouter la cuillère à soupe restante d’huile. Chauffer pendant cinq minutes de plus.
• Ajouter les galettes et cuire au four de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes et dorées. Retourner et cuire encore 5-7 minutes ou jusqu’à ce que croustillant et brun.
• Servir avec une sauce à  l’ail.